こんにちは。ブログ初心者🔰さとしです。
今日は筋トレ初心者が行うトレーニングメニューについて大事なポイントについて、まとめてみました。
「ジム初心者だけど何をしたいいかわからない」
「パーソナルやトレーナーに指導してもらうのはちょっと遠慮しとこうかな」
と悩んでいる方。
前回では筋トレメニューについてはジム初心者はジムトレーナーやパーソナルジムに行って、多少お金は掛かるけど早い話、指導を受けたらいいと書きましたが、自分で最初からやるという方に向けて書いていきます。
それでは初心者におススメジムメニュー５選を紹介していきます。
✅記事の流れ
１．ウォーミングアップ
２．スクワット
３．チェストプレス
４．ラットプルダウン
５．アームカール
１．ウォーミングアップ
まず、ジムで最初に行うのがウォーミングアップです。
いきなり、筋トレを始めると身体が温まっておらず、怪我の原因になります。
怪我しないためにはストレッチマットが必ずあると思うのでそこで１０分程度ストレッチしてください。または、エアロバイクがあるのでそれを漕ぐか、ランニングマシーンで走るか、どちらも１０分程度怪我予防のために行ってください。
２．スクワット
スクワットは下半身メニューの中でメインと言っていいほどの主要メニューで、身体の中で一番大きい筋肉（大腿四頭筋、大腿二頭筋、大殿筋など）を鍛えられます。
スクワットのやり方
①足を肩幅より少し広めに開きます。
②股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。膝が爪先より前に行かないよう椅子に座るイメージです。
ここで注意点です。
最初は膝が前に行きがちなのですが繰り返し続けていればできるように必ずなります。真っすぐ下にお尻を落とす練習としてバランスボールで練習すると効果的です。
３．チェストプレス
チェストプレスは大胸筋を鍛えるためのメニューです。
チェストプレスのやり方
①グリップと胸のトップが同じ位置に来るようにシートを調節する。
②胸の張りを保ちながらバーを２秒で押し出す。肩甲骨を意識しながらバーを前方へ２秒で押し出す。
③息を吐きながら２秒で押し出し、息を吸いながら２秒で戻す。
４．ラットプルダウン
ラットプルダウンは主に背中の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。背中を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくいい体質を目指すことができます。
ラットプルダウンのやり方
①順手でバーを肩幅より広い手幅で握る。
②軽く胸を張って目線を斜め上にする。
③バーを胸に引き付けるようにゆっくりと肩甲骨を内側に動かし寄せる意識をしまがらゆっくり7と引く。
④バーが伸びきらないように意識しながら上げる
５．アームカール
アームカールは上腕二頭筋を鍛えるためのメニューです。
アームカールのやり方は
①バーベルまたはダンベルを肩幅で持つ。両手のひらは正面へ。
②背筋を伸ばし、頭の位置を固定する。軽く膝を曲げ、肩幅に広げる。
③肘を腰より少し前に出し、バーベルを持ち上げていく。肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
以上で筋トレ初心者におススメ５選でした。次は少し慣れてきたらどんな筋トレメニューをするか書いていこうと思います。また、他の分野も更新していきたいのでどんどん書いていこうと思います。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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